RONMAN世锦赛在法国尼斯落下帷幕融可赢，挪威军团再次以统治级的表现震撼了整个耐力运动世界！卡斯帕·斯托内斯（Casper Stornes）、古斯塔夫·伊登（Gustav Iden）和克里斯蒂安·布鲁门菲尔特（Kristian Blummenfelt）三位挪威选手包揽男子组前三名，将这场最具挑战性的耐力赛事变成了挪威国旗的展示舞台。
这并非偶然。从东京奥运会铁人三项夺冠，到多次刷新铁三世界纪录，再到世锦赛的全面制霸，挪威运动员正以一种全新的科学训练理念，重新定义人类耐力的极限。由美国体育记者布拉德·卡尔普（Brad Culp）撰写、资深体育媒体人谭杰翻译的《挪威耐力》，深度剖析了风靡全球的“挪威训练法”。它并非鼓吹苦练，而是强调精准控制强度、科学利用数据（尤其是乳酸测试）。其核心颠覆了传统认知：低强度训练占比高达70%以上，高强度训练被严格限制。 正是这套体系，造就了挪威选手在耐力运动的统治地位。
以下内容节选自《挪威耐力》，为你揭开挪威选手统治耐力赛场的科学内核。
展开剩余92%作者：[美] 布拉德·卡尔普（Brad Culp）
译者：谭杰
出版社：湛庐文化/湖南教育出版社
你之前读到或者听到的关于挪威训练法的最简单扼要的概括，或许是这样的：这是一种训练量非常之大，但强度相对较低的训练法，其中的阈值训练部分需要通过乳酸测量来进行控制。这段话用来描述挪威训练法在世纪之交诞生时的样子，还算准确，然而，如同所有的优秀训练方法，它自问世以来便不断进化。
在近年的几个奥运周期中，备受瞩目的元素当数双阈值训练日的运用，即在同一天内进行两轮乳酸调控下的阈值训练。这不仅是理论上的构想，更已付诸实践。一些严格遵循挪威训练法的顶尖选手对阈值训练的理解颇为深广。他们中有些人对自身运动与疲劳状态的感知已至炉火纯青之境，以至于在多数情况下无须依赖仪器。
双阈值训练日背后的逻辑在于，通过在同一天内集中进行两次高强度训练，而非将其分散至一周，可以在一天之内实现有氧收益和恢复效果的双重最大化。这与许多传统耐力训练的理念有所不同，传统理念强调在高强度训练后必须进行轻松训练。在跑步领域，这一点尤为突出，因为跑步时重力带来的身体负荷更为显著，高强度训练与轻松训练交替进行作为一个原则，已经指导了教练和跑步选手长达一个多世纪。然而，诞生于挪威耐力项目，且目前已经传播到世界各地的双阈值训练日之所以能帮助选手从中获益，可能是因为它采用了一种更明智的方式，即重新安排高强度训练和轻松训练的时间，从而实现了最大化的训练刺激与身体适应。
我们应该避免一种误解，那就是认为挪威训练法比传统训练法更轻松。无论是两次跑步、骑行、游泳、滑雪，还是选手能想到的其他任何组合，一天内进行两次高强度训练都意味着要承受相当大的痛苦，尤其是第二次训练是在身体已经疲惫的状态下进行。然而，如果执行得当（即保持适当的强度控制），那么选手在下肢疲惫或者上肢疲惫，甚至上下肢都疲惫的状态下进行阈值训练，可能会产生比单次高强度训练更强烈的身体反应。而且，由于高强度训练日之间的休息日增加，这种身体反应所造成的运动能力的提升效应也会被进一步放大。
乳酸临界点的精准把控最纯粹的挪威训练法的核心是便携式血乳酸测量仪，这种曾经只有奥运选手才使用的稀有设备，现在花不到 200 美元就能从网上轻松买到。乳酸测量的目的是避免选手在单次训练中过分用力，导致体能消耗过大，从而需要在之后的一天甚至几天内才能恢复。挪威训练法的一个细节是，在其最纯粹的形式中，为了更好地控制训练强度，双阈值训练日的训练计划通常以间歇的形式完成融可赢，这样单组的强度甚至会更大，而且在组间休息时还可以进行乳酸测量。
在耐力运动的相关文献中，如何定义“阈值”一直存在争议，且这种争议将会一直持续下去。而且，无论阈值是以乳酸、心率、自我感知的疲劳度 还是其他指标为标记，每位选手的阈值都各不相同。
为了简化及保持一致性，本书主要关注两个乳酸阈值（lactate threshold, LT），我们称之为 LT1 和 LT2。这两个阈值因人而异，而且差异性极大，但一般来说，LT1 通常被称为有氧阈值，基本上对应的是乳酸在血液中开始明显增加时的强度，而 LT2 通常被称为无氧阈值，对应的则是乳酸浓度呈指数级上升时的强度，此时身体需要强制性地降低强度。
乳酸并不是导致强度下降的真正原因，但是当运动强度从“大”变成“巨大”时，乳酸仍然是最准确的衡量指标。有过爆发力项目训练经验的人可能会更加熟悉 LT2 这一概念。举重选手和力量项目选手对 LT2 非常熟悉，并且他们在日常训练中时常超越这一阈值。而耐力选手，尤其是严格遵循挪威训练法的选手，只有在模拟赛事的训练中才会达到此阈值。
如果说在耐力的世界中，还有哪个概念比“阈值”更缺乏共识的话，那一定就是“区”了。教练们对区的数量意见不一，有三区、五区之分，甚至有教练完全摒弃了区的概念。挪威训练法的“先祖”们采用的是三区系统，即轻松（一区）、中等强度（二区）和高强度（三区），并主要通过乳酸来确定并监控这些区（见图 6-1）。这并不意味着不能使用心率数据执行挪威训练法，因为在金字塔模型和极化模型中，心率一直是一个传统的监测手段。
让我们简单区分一下这三种训练模型（见图 6-2）。
金字塔模型：通常将大约 75% 的训练安排在一区，20% 在二区，剩余的 5% 左右则位于三区。 极化模型：通常将大约 80% 的训练安排在一区，5% ～ 10% 在二区，而剩下的 10% ～ 15% 则分布在三区。 挪威训练法模型：通常将大约 70% 的训练安排在一区，接近30% 在二区，仅有 1% ～ 2% 的训练位于三区。三区系统有效而清晰地定义了中间区域，进入该区域或者离开该区域都是通过乳酸测试进行控制的（本书第 15 章将详述）。从这个意义上说，三区分类非常适合挪威训练法模型，对于大多数马拉松或铁人三项等长距离项目的训练者而言，无论他们是业余选手还是精英选手，都极为有效。
五区系统的生理学奥秘任何一名为备战各种长度的耐力比赛而进行过训练的人都知道，无论是轻松训练还是强度训练，其中都还包含更加细分的级别。简单地在三区系统中将它们归类到一区或三区可能并不恰当，这正是五区系统在全球范围内广受欢迎的原因，而尤其喜欢五区系统的是那些距离相对较短而速度又相对较快的项目的选手。值得一提的是，挪威奥林匹克委员会和挪威“奥运巅峰”计划官方实际采用的是八区系统，但这两家机构使用的两种模型在很大程度 上都是针对赛艇运动设计的，并旨在涵盖从冰壶到力量举重等所有运动项目。如果你所从事的运动不是那种比赛用时短短几分钟就能结束的项目，比如举重等，那么六区、七区和八区与你无关。
我们不妨深入了解一下五区系统是如何界定运动强度的（见图 6-3），它对三区系统中的一区和三区进行了更细致的划分。
一区：非常轻松。这一区域的训练常被视作恢复性训练，在这样的强度下，乳酸的产生量相对较少。因此，训练有素的选手如果没有骨骼、肌肉、软组织等方面的伤病，仅从能量供给方面而言，几乎能够在这个区域内持续运动一整天。 二区：稳定且轻松。在这一区域内，身体虽然开始产生少量的乳酸，但这样的强度仍然可以维持数小时之久，而精英级别的选手几乎可以维持一整天，大多数选手会发现自己的 LT1 位于本区域上限附近。 三区：节奏区。对大多数马拉松选手或长跑选手而言，这一区域的运动强度尚未达到他们的比赛配速。进入这一区域后，选手的心率和乳酸水平上升，选手通常能在这种强度下坚持数小时。 四区：阈值区。LT2 位于这个区间内的某个位置――即运动强度必须在 20 ～ 40 分钟后降低的那个点。虽然 LT2 有时候会被定位在该区间的上限附近，但因人而异，实际情况可能更接近第四区的中部。图 6-3 把 LT2 标在三四区之间，是希望强调，阈值训练应在 LT2 点上或者在其之下进行。 五区：最大摄氧量（VO2 max）区。速度训练和冲刺训练在这一区域中。对多数选手而言，这种高强度的运动只能维持不到 2 分钟。尽管有人批评挪威训练法，认为乳酸测试使原本可以通过心率等指标简单控制的过程变得复杂，但测量乳酸浓度能更准确地划分不同运动强度区域融可赢，消除了分区之间的模糊地带。
这并不意味着你要这么做。特别是对新手跑者而言，这五个区域是学习训练强度的良好起点，但关键在于如何明智地运用这些区域。2021 年的一项研究显示，业余铁人三项选手在训练过程中，往往会进入所谓的“灰色地带”，这通常被认为是五区系统中三区的开始阶段，这部分训练在他们的总训练量中占比较大。尽管这并不妨碍他们完成奥运会距离的铁人三项比赛，但如果选手的目标是长期提高成绩，花过多时间在“灰色地带”可能会限制选手的训练量和强度。
帮选手定位“最佳训练点”这并不是说那些爱好耐力运动的业余选手，甚至那些身材精瘦的老手是愚蠢的。只是高强度的训练会让人感觉很好，它会让选手觉得在训练中完成了一件了不起的事情，而适度高强度训练带来的内啡肽会让人忍不住想要挑战更高的强度。没有人选择耐力运动是冲着轻松去的，而最初推动他们开始运动的那种挑战自我的动力，也会延续到每一次训练当中。
当然，这种体验并不局限于耐力运动。多年来，健身爱好者和力量举重选手都秉持着“有付出才有收获”的信念。许多业余举重爱好者甚至认为，如果健身后的几天没有肌肉酸痛的感觉，那就说明训练强度还不够。然而，即使是像力量举重这种追求极限爆发 ( 其目标是在最大强度下完成单次举重 ) 的运动也逐渐意识到，一味追求全力以赴可能得不偿失，而提高训练频率才是取得更大进步的关键。
在这一方面，挪威再次走在了前列。2000 年，当时陷入低谷的挪威力量举重队聘请了前联邦德国举重选手迪特马·沃尔夫（Dietmer Wolf）担任教练，并启动了名为“挪威频率计划”的项目。这位举重教练为技术要求更高的力量举重运动带来了一种独特的新方法。关键的转变在于，他将力量举重选手的每周举重次数从 3 次提升至 6 次，这在力量举重领域曾被认为是不可能完成的。人们普遍认为，连续数日进行极限负荷训练必然会受伤。然而，沃尔夫的独特之处在于，他并不追求让选手在赛前就达到最大负荷。
沃尔夫为了验证 6 天轻量训练比 3 天高强度训练更为有效的理论，他成功地说服挪威体育科学学院开展了一项研究，并将他训练的选手分为两组。其中一组继续沿用每周 3 次达到或接近最大负荷的训练方式，持续 15 周；另一组则以最大负荷的 72% ～ 74%（该数字并非精确设定，目标大约是最大负荷的四分之三）进行每周 6 次的举重训练，持续 15 周。15周之后，采
用每周 6 天训练法的 8 名力量举重选手在最大硬拉、深蹲和卧推方面的平均成绩提升了近 10%，而采用传统每周 3 天训练法的选手仅提升了 5%。值得注意的是，平均增长幅度的显著提升主要来自深蹲和卧推成绩，两组选手的硬拉成绩相差无几。一位德国教练运用挪威体育科学进行研究，发现许多选手的力量训练并未达到最佳训练点，这阻碍了他们实现训练效果最大化。
挪威训练法的奥秘或许就在于它能帮助选手找到这个最佳训练点。在这个训练点上，艰苦的训练能带来有氧能力的提升，且对未来训练的负面影响极小。这样的方法并非挪威独有，但乳酸测试就像精确制导的武器，能有效定位最佳训练点。长期甚至连续多年遵循这一方法训练，可以提高个体的乳酸阈值。这意味着随着时间的推移和训练的持续，个体在高强度运动时产生的乳酸会减少，从而在比赛时能有更好的表现。
对某些选手而言，这个最佳训练点可能位于三区系统的二区中部，或是在五区系统的三区与四区之间的过渡区域。这种差异性解释了为何挪威训练法的忠实拥趸会放弃传统的分区方式，转而依赖乳酸测量仪来确保训练的科学性和有效性。
我在 19 岁那年报名参加了人生的第一场铁人三项赛。我为这场比赛做的第一件事就是搜寻尽可能多的铁人三项训练书籍。当时我发现，几乎所有的资料都出自马克·艾伦（Mark Allen）之手，要么就是大量引用了他的训练经验和见解。艾伦 6 次问鼎铁人世锦赛冠军，他是首位真正领悟铁人三项运动精髓的人。于我们而言，幸运的是，在过去的 30 年里，艾伦将大量时间投入写作之中。他在职业生涯后期，即 20 世纪 90 年代初的马拉松成绩一直是铁人世锦赛的纪录，直到近 30 年之后，这一纪录才被挪威选手打破。
总体来看，艾伦与当今的铁人三项冠军们（无论是挪威选手还是其他国家的选手）的训练方法并无太大差异。他常常安排双阈值训练日，但并没有为此冠以一个花哨的名字。不过，他并没有如今选手们所使用的那些先进的测量工具和设备，即便有，他也可能不会频繁使用。在职业生涯的早期，艾伦就以每次训练都竭尽全力而闻名，这一理念源于他作为游泳选手的成长经历（他甚至到了 25 岁才真正开始跑步）。“更多训练，越快越好”的模式确实培育出了众多世界级游泳健将，但在跑步领域并非总是奏效。因为在跑步时，全力以赴所带来的力学负担会呈指数级增加。
蒂姆·诺克斯（Tim Noakes）博士在其著作《跑步的奥秘》（The Lore of Running）中引用了艾伦的观点：“‘更多训练，越快越好’，实际上只对天赋卓越的人有效，因为他们的基因能够超越疯狂的训练方式，最终引领他们走向辉煌。”这是艾伦在铁人三项生涯的后期才领悟到的，那时他遇到了传奇跑步教练菲尔·马费通（Phil Maffetone），马费通建议他至少在一年中的某些时段放慢训练配速。艾伦在训练结束时拼尽全力的动因更多是心理层面的需求而非生理层面，他在这些极限挑战中寻找精神上的启迪，并常通过与萨满一起修行和汗蒸来提升自己的痛苦耐受力，或者是其他心理层面的耐受力。艾伦的训练方式在此变得极富艺术性，甚至带有宗教般的虔诚，而非单纯的科学研究。
无论艾伦在训练和比赛中的每一次深度尝试的结果如何，都为后来的选手和教练们留下了有价值的路线图，这其中既包括我指导自己以 12 小时 12 分完成首次铁人三项比赛，也包括奥拉夫·亚历山大·布教练指导的克里斯蒂安·布鲁门费尔特以比我快近 5 小时创造了铁人三项史上最快成绩。艾伦在 1989 年的显著进步，源于他与马费通的偶遇。马费通建议艾伦减少高强 度训练，增加轻松训练，这一策略使艾伦在铁人三项马拉松的后半程中脱颖而出，最终在 1989 年赢得了他铁人世锦赛五连冠中的第一个冠军（他的职业生涯一共得到了 6 个冠军）。在铁人三项这样的长距离比赛中，“更多训练，越快越好”并非上策，而“更多训练，更多自控”才是让艾伦在这项新兴赛事中登顶的关键。
掌控力才是核心许多在各自领域达到顶峰的精英选手都会强调，他们的成功源于比常人更努力。一些天赋异禀的选手甚至声称，他们通过努力弥补了天赋的不足，超越了那些天赋更高的人。尽管在某些情况下这可能是真的，但任何运动的顶尖选手往往都是那些拥有一定基因优势的人。
职业选手常面临自我控制的难题。某些训练方法或许适合年轻、经验不足的选手，或是如游泳这类受伤风险相对较低的运动。不少杰出的游泳选手能连续数日进行多次高强度训练。然而，在跑步和铁人三项等这种会因重力而变得更加复杂的运动中，比如在硬质地面上奔跑会对身体造成冲击，对于满腔热情的选手而言，学会自我约束至关重要。这通常需要一位出色的教练或一些实用的工具来以令人信服的方式传授这一经验。在跑步和铁人三项的历史上，有不少杰出选手因过度训练和受伤而导致职业生涯受限或过早结束。通常，那些经常将自己逼到极限，而非在必要时刻才这样做的选手，最终会被淘汰。
但这并不意味着挪威训练法比那些在训练中加入了更多比赛强度的方法更为轻松。关于这种方法最大的误解之一是，由于训练过程通常更有条理，艰苦的训练似乎就变得不那么艰难了（见图 6-4）。然而，事实并非如此。挪威的顶尖选手会在社交媒体上分享他们的训练日常，显然，在临近比赛的时候，那些日子依旧非常艰辛。
另一种对挪威训练法的普遍误解是，认为夏季项目的选手开始模仿北欧滑雪选手的训练方式后，就能轻而易举地打破世界纪录。这两种运动训练的一个主要共同点是大量的低强度训练。精英北欧滑雪选手的核心训练方法可概括为极化训练，即高、低强度训练交替进行。虽然这种模式并非起源于挪威，但它最早是由一位移民至挪威的学者提出的。在选择定居挪威之后，斯蒂芬·塞勒博士一直致力于研究耐力选手，他的多项研究为后人理解极化训练奠定了基石。在他看来，所谓的挪威训练法其实只是对旧有训练模式的重新命名。他经常将现在大家认为的挪威训练法称为“挪威训练法 2.0”，他的意思是，最早的极化训练法是原始版本，而 2.0 版本加入了更多的辅助工具和测试手段。这是个恰当的描述，未来的训练方法可能会持续进化，还会发展到 3.0 甚至 4.0 版本。
塞勒博士的极化模型概念与马里乌斯·巴肯提出的挪威训练法之间的核心差异在于他们对乳酸指导训练的坚持程度，以及如何通过乳酸浓度来划定三个不同的训练区域。后文将详述巴肯将乳酸测试的频率和强度提升到了一个新的高度，他几乎完全摒弃了三区的训练。推动某场运动通常需要一名虔诚者，具体到这个故事，则需要一名对试验、纠错以及血液检测都有着惊人忍耐力的选手。
*内容来源：湛庐文化融可赢
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